1.Pompki klasyczne 6 seri po 10 powtorzen (przerwy miedzy seriami ok.45se) 2.Pompki wąskie (serduszka) 6 seri po 5 powtorzen (przerwy miedzy seriami 45sek ) 3.Pompki szerokie 6seri po 12 powtorzen(przerwy ok.minuty) 4.Pompki na krzesłach (opuszczanie sie w doł i podnoszczenie) 6seri po 4-5powtorzen (maks 4-7) idealnie pompuje klatke (przerwy ok [...]
Poniedziałek: Klata Hantle Skos 3s 12x(hipertrofia) 2s 6x(ciężko) Plecy podciąganie na drążku szeroki chwyt 4s8-6x Nogi przysiady tylne 3s 12x(hipertrofia) 2s 6x(ciężko) Barki wyciskanie hantli 4s 10x +łydki hantla 4s 15x +brzuch planka 3obwody Środa: Klata środek lekko 3s 10-12powt Plecy Martwy ciąg 4s 6-4x(ciżko) Nogi przysiad przedni 4s 12x [...]
co o nim sądzicie xrudła nie będe podawał Trening 4 dniowy (okres budowania masy) A. Klatka piersiowa + plecy + brzuch B. Biceps + triceps + brzuch C. Barki + brzuch D. Nogi + biceps II + brzuch A. Klatka piersiowa 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7 2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8 3. Rozpiętki na ławce [...]
[...] trening wygladal tak: biceps: - uginanie obiema rekami jednoczesnie ze sztangielkami - uginanie naprzemienne ze sztangielkami - uginanie mlotkowe ze sztangielkami triceps: - pompki na krzeslach na triceps - pompki ze splecionymi rekami - wyprosty w tyl ze sztangielkami Obecnie od ok miesiaca trenuje tak: biceps: - uginanie ze sztanga 4x (8,8,6,6) [...]
[...] nachwytem: 4 x max -Plecy - martwy ciąg: 8/8/6/6 -Triceps - wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie: 12/10/8/6 -Triceps - ściąganie drążka w dół: 12/12/12/12 -Triceps - pompki na poręczach: 2 x max Piątek -Barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8 -Barki - wyciskanie sztangi stojąc: 10/10/8/8 -Barki - unoszenie sztangielek w [...]
[...] 2. wyciskanie hantli na skosie 15/12/10/8 3. rozpiętki na płaskiej 4x10-12 1. wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8 2. unoszenie sztangielki zza głowy jednorącz 3x10 3. pompki na poręczach 3xMAX (do 15 powt.) + brzuch (jakieś dwa ćwiczenia) + przedramię 2 ćw. (najprawdopodobniej nachwytem i podchwytem w serii łączonej) piątek - plecy + [...]
[...] prog rozpiętki 3 s 12 12 12 (stały cieżar) wyciskanie z przed klaty 4s 14 12 10 8 unoszenie hantli bokiem 3s 12 12 12 (stały cieżar) wyciskanie francuzkie 3s 12 10 10 prog pompki na poreczach 3s 12 12 12 ( 10 kg na nogach B1 :wt nogi plecy biceps (lekko) wypychanie ciezaru na suwnicy 3s 12 10 10 prog prostowanie nog w siadzie 3s 12 10 10 w [...]
Fbw z priorytetem na klatke, do rzeczy. Na wszystkich cwiczeniach piramida wzgledem powtorzen, ciezaru nie mam zbyt wiele zeby nim manewrowac. zestaw A: pompki na krzeslach 4serie przysiady 3s wspiecia na lydkach 3s wioslo podchwytem 3s martwy na prostch( prostowniki) 3s podciaganie hantli do brody 4s pompki waskim rozstawem tric 3s biceps [...]
Poniedziałek - biceps + triceps 1. Uginanie ze sztangą - 12 10 10 8 2. Uginanie z hantelkami siedząc naprzemiennie -12 10 10 8 3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką -12 10 10 8 1. Wyciskanie sztangi leżąc - 12 10 10 8 2. Uginanie francuskie leżąc do czoła -12 10 10 8 3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax 4. Wyciskanie sztangi [...]
Wiek : 18 Wzrost : 186 Waga : 80 Staż treningowy : ponad rok (były przerwy, więc dotknęły mnie spadki) Dieta : jest uzupełniana gainerem Cel treningu : Zwiększenie masy ciała Witam. Chciałbym abyście ocenili i ewentualnie poprawili mój 3dniowy plan treningowy split, którego celem jest masa. Stosowałem już takie plany treningowe jak FBW, SPLIT, [...]
Witam, po przeanalizowaniu informacji na forum stworzyłem taki oto plan FBW, którego celem są oczywiście przyrosty (masa ). SW trenuję w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki. planuję środę i sb przeznaczyć na fbw, niedziela regeneracja. Treningu ze środy nie mogę wyrzucić, ze względu "dowożenia" kilku osób na salę. Nie opłaca się ich zawozić [...]
Wiek:19 Waga:96 Wzrost:190 Obwód ramienia:41 Obwód Klatki:121 Obwód uda:61 Obwód talii: 88 Staż na siłowni:3 lata Dieta (przedstaw ilość spożywanego białka, węglowodanów i tłuszczy): 4000kcal białko 3g/1kgmasy ciała węgle 8g/kgmasy ciała tłuszcz 1,5-2g/kg masy ciała Trening: Do tej pory 1,5 miesiąca na siłe teraz chcę robić na mase Typ budowy:ekto [...]
[...] drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem Barki: -Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 2x8 Triceps: -Pompki na poręczach 2x8-10 lub odwrotne pompki 2x8-10 Biceps: -Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc 3x8 Jaki suplement kupic z racji, iz nie zawsze mam czas zjesc, poniewaz chodze do szkoly, a [...]
[...] w opadzie tułowia 3 serie 12 -10 -8 Triceps: - francuskie wyciskanie do czoła 3 serie po 12/10/8/ wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz - 3 serie 12- 10 -8 -pompki francuskie na triceps 3s 10- 8- 8 przedramie: -uginanie nadgarstkow nachwytem 4s 25-20 Czwartek- Wolne Piatek- Nogi ,barki , kaptur Nogi: -przysiady ze sztangą [...]
[...] pod brode triceps: ***wyciskanie francuskie ***stojac wyciskanie hantelka jedna reka zza glowy ***sciaganie drazka w bramie obiema rekoma (z nadchwytem i podchwytem) ***pompki na triceps Dzien 3: plecy: wszystko siedzac: ***sciaganie drazka za plecy ***sciaganie drozka do klaty (lekko odchylony) ***sciaganie drazka z podchwytem do klaty [...]
1.PŁEĆ :Mężczyzna 2 .WIEK:21 3 .WAGA:90 4.WZROST:186 5 .WYMIARY: -Biceps:42 -Klata: 115 -Udo:60 -Talia:89 6 .STAZ NA SILOWNI: 5 lat /wcześniej SW różne 7.CEL TRENINGOWY : zrzucenie fatu 8.UPRAWIANE INNE SPORTY : basen raz w tygodniu , czasem trening na worku , łyżwy 9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :gryf [...]
Witam.Zaczynam cwiczyc na siłowni ,która znajduje sie w piwnicy , nie posiadam wyciągów ani skośnej ławeczki.Ogólnym celem jest delikatna redukcja ( tak z 7 kg) a nastepnie MASA!!! Dieta jak narazie jest orientacyjna i całkiem niezle mi idzie schudlem 10 kg ( w dosyc długim okresie czasu ale bez siłowni i areobow).Cwiczylem juz na silowni ok. poł [...]
[...] i mam zamiar zacząć sumiennie ćwiczyć. Sportem interesowałem się zawsze; najlepsze wyniki w biegach, skokach itp. Zawsze w domu starałem się utrzymać forme robiąc pompki, brzuszki, a6w, sporo biegałem itp. Zawsze wszyscy się "jarali: tym ze potrafie robić pompki na dwóch palcach. Ale mniejsza z tym! Chodzi mi o to, żeby ktoś ułożył mi [...]
[...] ;) i mam 170cm wzrostu waze ok. 55kg Oto moj plan : Pon. Biceps : -podnoszenie sztangi stojac 4x14 -hantelki na kolanie 4x14 Klatka: -Wyciskanie na ławeczce 4x14 -pompki 4x20 Brzuch : -brzuszki na skosie 4x14 -"scyzoryk" 4x14 Wtorek : Triceps : -pompki na trojkacie 2x10 -uginanie ramion na ławeczce 4x14 -prostowanie rak z hantelkami [...]
Witam. ćwicze od ponad miesiąca treningiem które zamieszczam poniżej... postanowiłem zmienić plan gdyż przymierzam się do cyklu kreatynowego, prosze o pomoc Niedziela: barki,triceps,brzuch Barki: 1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x 8,8,6,6 2. Unoszenie hantli w bok stojąc 4x 12,12,10,10 3. Unoszenie sztangi w przód 4x 12,12,10,10 Triceps: 1. [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
